여자 11자 복근 만들기

 

얼마전 씨스타 11자 복근공개로 네이버 실시간 검색어에

계속 오른적이 있습니다. 남자들은 초콜릿 복근이라면 여자분들은 11자복근!

그냥 마른몸매에 S라인 보다는 11자 복근이 있는 S라인의 마른몸매가 더 건강미 넘치고

섹시해 보이는건 어쩔수 없는것 같습니다. ^^

 

자주 공개되는 여자연예인들의 11자 복근으로 일반여성분들도

11자 복근에 대한 뜨거운 관심이 생기고 있는건 당연한듯 합니다.

곧 다가올 휴가도 한몫하는거겠죠? ><

 

 

찌기는 정말 쉽지만 빼기는 정말 어려운 뱃살!

거기다 남자분들에 비해서 여자분들은 피하지방이 많아서 꾸준한 운동과

식이요법이 아니라면 11자복근을 만들기 어렵다고 합니다.

그리고 복근은 우리몸의 다른부위보다 근육을 만들기 매우 어렵습니다.

복근의 근육은 부피가 작고 성장속도가 느려 한두달 운동으로는 발달하지 않아요!

최소 3개월 이상은 운동에 전념해야 배에 새겨지는 복근을 볼수 있답니다.

 

11자 복근을 만들기 위해서는 복근을 덮고 있는 지방부터 걷어내야 됩니다.

복근을 키워주는 무산소운동을 매일 해도 배의 지방을 없애지 않는다면 11자 복근은....

평생 지방속에 숨어있을 겁니다. 지방을 없애기 위해서는 올바른 식습관과 더불어

유산소운동은 필수입니다.

 

 

여자 11자 복근 만들기 운동

 

11자 복근을 만들기 위해서는 상복부, 하복부, 중복부 이렇게 부위를 나눠서

한번에 실시해주세요^^ 많은 분들이 크런치로 부르더라구요~

그럼 순서대로 운동방법을 알려드리겠습니다 ^^

 

 

11자 복근 운동법 - 상복부

 

준비자세는 평평한 바닥위에 누운뒤 팔은 머리 뒤로 포개주세요.

무릎은 90도 정도 굽혀줍니다.

준비자세는 끝! 이제 상체를 그대로 올리면 되는데요.

여기서 중요한 점은 윗몸일으키기 처럼 허리까지 들어올르는게 아니라

어깨까지만 올린다는점 ! 잊지마세요 ^^

 

시선은 천장에 고정시켜 목이 굽어지지 않게 하는것입니다.

머리 뒤에 포갠 팔에도 힘이 들어가면 안되요~안되! 오로지 배의 힘으로만

상체를 올려주셔야 됩니다.

 

TIP : 상체를 올릴때는 숨을 내쉬고 내려갈 때 숨을 들이마십니다.

갯수는 20회를 천천히 반복합니다.

 

 

11자 복근 만들기 - 하복부

 

다리 들어올리기입니다. 준비자세는 상복부 운동과 마찬가지로 바닥에 누워주세요.

팔은 몸에서 살짝 떨어지고 펼쳐주시면 준비자세 끝

다리를 90도 까지 들어올려주시고 그 상태를 유지하면서 천천히

준비자세로 돌아갑니다. 이 동작을 반복해주시면 됩니다 ^^

매우 쉽죠? 여기서 중요한 점은 발뒷꿈치가 바닥에 닿으면 안됩니다.

복근에 들어간 힘이 빠져버린답니다!

또 무릎은 최대한 굽히지 마세요! 무릎을 최대한 펴 주셔야 복근에 힘이

더 들어가기 때문입니다.

 

TIP : 다리를 올릴때 숨을 내쉬고 다리를 내릴때 숨을 들이마십니다.

갯수는 15회~20회정도를 천천히 반복합니다.

 

 

11자 복근 운동법 - 중복부

 

윗몸일으키기 입니다. 이 운동법은 처음에 알려드린 상복부 운동과 비슷합니다.

준비자세는 상복부 운동과 똑같습니다. 바닥에 편하게 눕고

팔은 머리 뒤 아니면 가슴에 포개고 무릎을 90도 정도 굽혀주세요.

준비자세는 끝^^

머리부터 허리까지 상체 전체를 최대한 들어올리시면 됩니다.

여기서 중요한 점은 운동을 하는 동안 상체가 바닥에 닿으면 안됩니다.

항상 바닥과 약간 떨어지게 해주셔야 복근 운동효과가 있어요 !

 

그리고 하체가 지탱될 수 있어야 하기 때문에 미끄러운 바닥은 불편합니다.

 

TIP : 상복부 운동과 마찬가지로 상체를 들어올릴 때 숨을 내쉬고 상체가 내려갈 때

숨을 들이마십니다. 갯수는 20회를 천천히 반복합니다.

 

 

11자 복근을 만들기 위해서 운동하는 방법을 알아봤습니다.

 

11자 복근을 만들기 위해서는 전체적인 다이어트가 필요합니다.

다이어트를 위해서 운동만큼이나 중요한게 식단조절이죠?

간단한 식단표를 알려드릴테니 참고하세요!

 

단백질 식단

 

삶은달걀 2개 / 흰자스크럼블 4개

참치캔 50-100g ( 기름뺀 )

닭가슴살 100g

돼지고기 / 소고기 / 생선 100g 이내

저지방 우유 / 저지방 치즈

 

탄수화물 식단

 

식빵 2장

감자 / 고구마

과일주스

바나나

현미밥 / 쌀밥 ( 반공기 )

 

다이어트 식단표

 

기상 : 녹차 / 냉수 한잔

아침 : 고구마 100g , 저지방 우유 1잔

점심 : 밥반공기 , 짠음식 제외한 일반식

간식 : 방울토마토 10개 , 아몬드 10개

저녁 : 밥반공기 , 닭가슴살 , 양배추한주먹

운동전 : 과일주수 / 과일약간

 

+

 

곧 여름 휴가시즌이 다가옵니다 ^^

휴가시즌에 맞춰서 다이어트에 더욱 힘을 내시는 많은 여성분들 !

이번 여름에는 11자복근을 도전해보는건 어떠신가요?

아직 시간은 있습니다!

 

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