10kg 가까이 살이 찌니까 다이어트를 결심하고 대한 정보를 많이 찾게됩니다. 그리고 정확하고 제대로된 체중감량 방법을 원해서일까요? 꼭 필요한 정보는 정리를 하게됩니다. 다시 찾기보다 정리를 해두면 체중감량 ( 다이어트 )를 위해서 도움이 되니까요! ^0 ^
다이어트는 식이요법이 80%에 운동이 20%정도 된다는 말이 있습니다. 식이요법이 비중을 많이 차지한다고 해도 운동이 중요하다고 생각합니다. 그리고 무산소 운동과 유산소 운동을 고르게 하는게 체중감량에 도움되는데요. 웨이트트레이닝 즉, 무산소 운동 방법은 어떻게 될까요?
웨이트트레이닝 방법은 어떻게 될까?
◎ 웨이트트레이닝이란?
근력 트레이닝의 한종목. 바벨, 덤벨, 머신 또는 스스로의 무게를 사용해 근육에 부담을 주어 몸을 단련하는 트레이닝 기법.
주로 근력을 증가시키고 그로 인한 근육량의 증가 등을 목적으로 하는 트레이닝의 총칭을 말합니다.
근수축의 형태에 따라 동적 웨이트트레이닝, 정적 웨이트트레이닝, 등속성 웨이트 트레이닝으로 구분됩니다.
동적 웨이트트레이닝은 구심성과 원심성 수축형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로 다양한 무게의 바벨을 들어 올리거나
유니버셜짐, 노틸러스 등으로 근육에 부하를 가하는 대표적인 웨이트트레이닝입니다.
정적 웨이트트레이닝은 근육의 등척성수축을 유도하는 훈련방법입니다.
등속성 웨이트트레이닝은 근력 / 순발력 / 근지구력을 기르는데 유용하며, 특히 부상 후 재활을 위한 트레이닝 방법으로 널리
쓰입니다. 이 방법은 전 범위에 걸쳐 근육에 똑같은 저항이 부과되기 때문에 훈렪과가 크고 동적 운동과 정적 운동의 약점을 보완할 수 있습니다.
◎ 웨이트트레이닝 방법
저처럼 웨이트트레이닝 초보분들중에서 처음부터 무리하게 운동계획을 짜는분들이 계십니다. 물론 저도 처음에 그렇게 했습니다. 초보자가 고중량 고반복 운동을 하게되면 운동을 전혀 안한분들이 기초체력도 없기때문에 근육과 관절에 무리가 가게되고 부상의 위험이 있습니다. 저도 부상을 당해서 장시간 운동을 쉬게되는 불이익을 받았습니다.
처음 웨이트트레이닝을 하는분들은 대근육위주로 운동을 해서 기초체력을 키우는게 중요합니다. 대근육 운도을 하면 작은 소근육도 부가적으로 운동효과가 생깁니다. 대근육은 가슴, 등, 하체로 나눠질 수 있으며 하루에 한 부위 운동보다 전신위주로 운도을 하는게 훨씬 좋습니다. 1개월정도는 전신운동으로 진행을 하고 1세트 15회, 3세트가 적당합니다.
헬스 3대운동으로 기초체력을 키우도록 합시다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트가 헬스 3대 운동입니다.
우선 준비운동을 통해 체온과 근육의 긴장을 풀어주고 무산소운동을 합니다. 하체, 가슴, 등, 복근 순서로 운동을 하고 무산소운동은 40~1시간정도 실행합니다. 그리고 유산소운동을 30~40분 정도 해주면 운동효과가 배가 됩니다.
하지만 꼭 이렇게 하지 않아도 됩니다. 체중감량이 주 목적이라면 유산소운동을 먼저 하고 무산소운동을 하며, 근육을 만든게
주 목적이라면 무산소운동 후 유산소운동을 하도록 합니다.
웨이트트레이닝에서 정말 중요한건 자신의 환경에 맞도록 운동을 하는것이며 부상을 당하지 않는게 중요합니다.
처음에는 자세도 신경써야되고 호흡법도 신경써야되고 횟수도 신경써야되지만! 다른거활동에서도 기초가 제일 중요한것처럼
웨이트트레이닝에서도 기초가 튼튼해야지 더 많은 효과를 볼 수 있는 운동을 할 수 있는겁니다.
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