케틀벨 운동법, 이 운동기구 한개면 다이어트 끗!

저와같은 운동 초보들은 어떻게 어떤 운동을 하는게 효과적이고 체중감량에 도움이 되는지 알기가 쉽지 않습니다.

막상 시작하려고 하면 무엇을 체계적으로 해야될지 막막하고 어려워서 시작하기전에 겁을먹죠.

그래서 초보들은 단순하고 익히기 쉬운 운동이 좋다고 합니다. ^^ 

 

저도 초보지만 다행히 헬스하는 친구의 도움으로 체계적인 운동방법을 배웠습니다.

물론 초보기준입니다. 헤헤~ 하지만 저처럼 도움을 받을 수 있는 기회는 흔하지 않죠. 운동을 하면서 초보가 따라하기 쉽고

효과가 좋은 다이어트 방법을  찾아보고 있는데 '케틀벨' 이라는 운동기구가 눈에 확 들어왔습니다.

이 아담하고 귀엽기까지한 운동기구 하나로 심장강화운동과 근력운동을 동시에 하는 효과를 거둘 수 있다는 연구결과까지

있을정도니 놀랍지 않으세요? 운동방법도 초보자들이 익히기에 쉽고 단순해서 많은 분들이 애용하는 운동기구랍니다.

 

그렇다면 '케틀벨'을 이용한 운동방법을 알아봐야겠죠!

 

 

 

케틀벨 운동법

 

◎ 케틀벨 스윙

 

1. 양발을 어깨너비 정도로 벌리고 케틀벨을 가랑이 사이에 둡니다.

2. 팔에 힘을 빼고 허리가 굽혀지지 않도록 긴장을 유지하면서 마치 배꼽인사를 하듯 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 숙입니다.

    이때 허리가 아닌 엉덩이가 무릎과 어깨 사이에 들어와 있고 허리는 펴져 있어야 됩니다.

3. 케틀벨을 앞으로 힘차게 들어 올리며 둔군과 복근에 힘을 줘 뻗어 올린 팔이 어깨높이가 되게 합니다.

    이때는 엉덩이를 뒤로 빠르게 뺐다가, 엉덩이를 앞으로 치듯 올리면 케틀벨이 자연스럽게 가슴 높이까지 올라오게 됩니다.

    중요한점은 허리가 아닌 엉덩이를 주로 쓰며, 어깨와 손은 힘을 살짝 빼고 있는겁니다.

 

4. 다시 상체를 숙이면서 케틀벨을 다리 사이를 지나 뒤로 빼주세요.

5. 10회 스윙 후 10초 휴식 1세트 / 총 10세트 혹은 20회 스윙 후 10~15초 휴식 1세트 / 총 5세트

 

 # 케트벨의 무게는 4~5kg

    호흡법은 내려갈 때 마시고, 올라올 때 내쉽니다.

 

 

 

# 주의사항

 

몸 전체가 흔들리지 않도록 발바닥과 아랫배에 최대한 힘을 주고 버텨야 됩니다.

또 엉덩이 사이에 동전을 끼워도 빠지지 않을 정도로 순간적으로 엉덩이 근육을 조이고 복부를 강하게 압축해야지만 제대로된

케틀벨 스윙 운동방법이라고 합니다.

그리고 케틀벨을 들어 올릴 때 누가 잡아당기는 것처럼 빨려들어가는 느낌이 있어야 제대로 스윙한 것!

 

 

◎ 케틀벨 데드리프트

 

1. 어깨넓이로 양발을 벌리고 케틀벨을 양손으로 붙잡습니다.

2. 발가락이 바깥쪽으로 발뒤꿈치가 안쪽으로 향하도록 양발의 각도를 45도 틀어줍니다. ＼/ 이런식으로.

3. 양발 사이에 케틀벨이 놓이도록 무릎을 구부려 스쿼트 자세가 되도록 만들어주세요.

4. 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 그대로 똑바로 일어납니다.

5. 10회 1세트 / 총 10세트 혹은 20회 1세트 / 총 5세트

 

 

케틀벨 운동효과는 다른 운동과 다르게 근력운동과 유산소운동을 동시에 할 수 있다는 점과 장소에 큰 구애를

받지 않는다는점입니다. 특정 부위에만 운동효과가 있는게 아닌 전신운동이 되며 균형잡힌 몸매를 만드는데 효과적입니다.

 

특히 여성분들의 탄력있는 몸매와 라인을 만든데 많이 사용되는 운동기구입니다. 강민경, 클라라도 이 기구를 이용해

운동을 해서 화제가 됐었죠. 영화 300에서 남성미를 뽐내던 남자배우들의 몸매를 만든데 한몫한 운동기구도 케틀벨입니다.

 

곧 다가올 여름을 대비해서 케틀벨을 이용한 운동은 어떠세요? ^^