무산소운동종류는 뭐가 있을까요?

날씨가 춥다는 핑계로 밖에서 운동하기 싫어지고 있습니다.

그래서 실내에서 할 수 있는 유산소운동 동영상을 찾아서 따라하는데요.

유산소운동만 하기보다는 무산소운동도 병행하는게 체중감량에 더 도움이 되고

몸매가 전체적으로 균형잡힌다고 하길래 대표적인 무산소운동을 찾아봤습니다.

물론 무산소운동도 집에서 할 수 있는것들만 찾아봤는데요. 의외로 많더군요. ^^

 

 

무산소운동종류

 

무산소운동이란 무엇일까요?

백과사전에서는 힘이들고 숨이 차서 오래 지속할 수 없는 형태의 운동이라고 합니다.

우리가 흔하게 웨이트트레이닝이라고 부르는게 무산소운동인데요. 짧은시간 강하고, 빠르게 실행하기 때문에

몸에서는 급하게 에너지가 필요하게 됩니다. 산소와 결합하지 않아도 빠른 에너지 전환이 가능한 탄수화물을 우선적으로 

사용하게 되는 운동이기 때문에 근육량을 키워주며 기초대사량을 늘려서 살이 찌지않는 체질로 변화시켜줍니다.

유산소운동과 다르게 체지방을 직접적으로 분해하는 효과는 없습니다.

 

테니스, 배구의 서브나 스파이크, 아령을 이용한 스쿼트운동, 역도, 씨름, 단거리달리기, 팔굽혀펴기 등이 해당됩니다.

 

 

윗몸일으키기

 

가장 일반적이고 대표적인 복근운동입니다.

누울수 있는 자리만 있으면 어디든 할 수 있고 부담없이 할 수 있는 운동입니다.

윗몸일으키기는 한 회당 약 0.9Kcal를 소모한다고 합니다. 10회를 한다면 9Kcal가 소모됩니다.

윗몸일으키기는 자세가 매우 중요한 운동입니다.

 

두 팔을 머리 뒤로 감싸는 형태로 운동을 하게되는데요. 이때 팔꿈치와 엉덩이가 많이 붙어있으면 안되며,

윗뭄을 일으킬때는 배와 엉덩이의 반동은 없도록하는게 더 효과적입니다. 또..

허리를 과도하게 굽히게 되면 척추손상이 올 위험이 있기 때문에 꼭!

머리와 척추를 일직선으로 놓고 반듯하게 윗몸일으키기를 하는게 중요합니다. ^^

 

 

 

스쿼트

 

앉았다가 일어서기라고 생각하면되는 운동입니다.

하체의 군살을 빼는데 탁월한 효과를 가지고 있는 대표적인 운동인데요.

다리의 전체적인 군살을 빼는데 좋으며, 힙업에도 많은 도움이 되고 다양한 응용이 가능한 운동입니다.

윗몸일으키기와 마찬가지로 스쿼드도 자세가 정말 중요합니다.

 

똑바로 서서 가슴을 살짝 내밀고 다리를 어깨 넓이로 벌려주세요, 발끝은 약간 바깥쪽으로 가게 합니다.

팔은 허리에 올려주거나, 앞으로 쭉 뻗어주시거나, 팔짱을 껴도 됩니다. 복부 근육에 힘을 주세요.

의자에 앉는것처럼 몸의자세를 천천히 낮춰주시면 됩니다. 시선은 정면을 응시합니다.

무릎과 종아리가 90도가 되도록 주의하며, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하는게 중요합니다.

 

발 뒤꿈치에 체중을 실고 자세를 유지하는걸 잊지마세요. 다시 천천히 몸을 정자세를 만들어주세요.

올라오실때 무릎사이가 벌어지거나 좁아지면 무릎에 큰 무리가 생기게 됩니다. 주의하세요.

 

 

팔굽혀펴기

 

장소구분없이 특별한 기구없어도 할 수 있는 운동입니다.

팔근육을 만드는데 대표적인 운동이며, 어깨가 넓어지는 효과도 있습니다.

다양한 자세의 응용이 가능한것도 하나의 장점입니다. 이 운동도 자세가 중요합니다.

 

손을 벌리는 넓이에 따라서 발달하는 근육이 다릅니다.

보통 어깨넓이정도 팔을 펴준후 자신의 코가 바닥에 닿을듯 말듯 할때까지 자세를 내렸다가 올라옵니다.

정자세를 유지해야 제대로된 운동효과를 볼 수 있습니다. 자신의 체력을 고려해서 횟수를 늘려주도록합니다.

 

또 호흡이 모든운동에서 중요합니다. 힘을 줄때는 숨을 내뱉어주고, 힘을 풀때는 숨을 마시는게 기본입니다.

 

 

무산소운동은 단시간내에 에너지와 칼로리를 대량으로 소모하기 때문에

심장과 폐, 혈관질환을 겪는분들이라면 무산소운동이 위험할 가능성이 있다고 합니다.

그런분들은 유산소운동을 중점으로 하시며 무산소운동은 적게 하는게 건강관리에 좋습니다.